1 引子

假设我们平均每天都睡8个小时，那么我们一生中有三分之一的时间都在睡觉，睡眠是一个终身课题，本身就是很值得研究的。更别说，睡眠的好坏是影响人的精力的，睡好的时候牛都能被你打跑，没睡好的时候蚂蚁都能把你绊倒。

上一篇聊到运动，运动会影响心肺功能，从而影响代谢，提升产出能量的效率，让人感觉精力满满。那睡眠呢？

先说结论，运动是直接影响能量的产出，而睡眠其实是间接影响。如果说运动是给烧柴的火加氧扇风，让火烧的更旺，那睡眠就是给灶台做修补，让这个灶台能持续烧出更旺的火。

2 睡着之后，身体到底在做什么？

睡着之后，身体会做的事情有点多，我聚焦于影响精力的因素，发现主要有三点，清理、修复和调节。

为什么需要清理？是因为白天各种活动的过程中，大脑会产生一些代谢废料，比如一些有害蛋白等，所以晚上躺下不进行其他活动后，就开始清理。就像一些餐饮店要在打烊之后进行大扫除一样，第二天才能保持干净卫生的环境。

修复也是一个道理，白天我们身体产出的能量主要用于各种活动，工作、游戏、看剧、看书等。到了晚上之后，就会对身体的细胞进行一些修复，让第二天这些细胞又能高效工作。

调节的主要是化学物质的浓度，主要有神经递质和激素，这些东西就是影响我们心情、动机、注意力、消化等功能。所以这也是为什么睡不好可能心情也不好、胃口也不好、也不怎么想做事。

3 如何提升睡眠质量？

我是一个喜欢自由的人，所以假期的睡眠就会变得“自由”，爱几点睡几点睡，爱几点醒就几点醒。但我实际体验下来，有时候似乎并没有想象的那么舒服，而且假期的平均睡眠质量反倒没有工作的时候睡眠质量高，后来我才发现，是违反了身体的规律。

注意，我这里没有说提升睡眠时间，而是说提升睡眠质量，为什么？很显然，增加睡眠时间不一定会提升睡眠质量。而如果你想提升睡眠质量，首先得了解三个词，昼夜节律系统、内稳态系统、R90睡眠法。

4 昼夜节律系统 和 内稳态系统

先说内稳态系统，其实很简单，就是你醒的时间越长，身体就越想睡，你睡的时间越长，身体就越想醒着。就像你饿的时候很想疯狂吃东西，而当你吃饱了之后，就啥好吃的都不想吃了，这是为了维持一个平衡。

再来聊聊昼夜节律系统，也就是我们常说的生物钟。正常情况下，在天黑之后，大脑的松果体开始分泌褪黑素，就会产生困意，清晨在光照之后，褪黑素分泌就会停止，褪黑素浓度降低，人会慢慢清醒。

正常情况下，就是日出而作，日落而息，日落之后天渐渐暗了下来，身体开始慢慢分泌褪黑素积累困意，加上内稳态的睡眠压力，让你很容易就去睡觉啦。

看一些文章经常会看到，蓝光会影响松果体分泌褪黑素，而电子设备大多都是发出蓝光的设备，所以睡前要少玩手机。但是我发现即使睡前玩手机，还是会感觉到困，想去睡觉，为什么呢？原来还有内稳态系统来影响睡眠，不止有褪黑素。

这也是为什么，你下午如果睡太久，你晚上就没有睡意了，是因为内稳态系统会告诉你，你醒来的时间没有很长（下午醒），加上你玩手机，抑制了褪黑素的分泌，那么这两个系统都失效了，自然就没有了睡意。所以一般来说，午睡不能睡太久，不然容易影响晚上的入睡。

为什么熬了一夜，白天也很精神？这就是你的昼夜节律系统战胜了内稳态系统。虽然你很长时间没睡了，应该要困了，但是你的昼夜节律系统意识到到了白天就不分泌褪黑素了。所以如果熬夜第二天需要补觉，最好不要打开窗帘，让自己处于黑暗的环境下，是有可能睡着的。

5 R90睡眠法

我们最常听到的，就是睡7-8小时是最健康的作息，R90睡眠法告诉你，7-8小时是统计出来的一个平均值，而睡眠不是一大段的，而是每一个小段拼接起来的，而这一小段的时间平均是90分钟，也就是一个半小时。

所以不要觉得没睡够8小时就有心理压力，实际上你睡够4.5、6、7.5小时后醒来，一样是可以清醒的，一般是按周期来说，4.5个小时就是3个睡眠周期，7.5个小时就是5个睡眠周期，一周35个睡眠周期是大部分人比较健康的睡眠周期。

也就是说，你今天睡了6小时，也就是四个周期，那你明天多睡一个周期就好了，这会大大降低大家睡太少产生的压力。

具体的R90睡眠法，可以去网上搜搜看，有很详细的教程，所以这里就不深入聊。我自己实践下来后，感觉主要是解惑了，减少了压力，但我没有严格按照这个睡。主要就是夜里有时候醒来，不会觉得自己睡不好，会知道是刚睡完一个周期，今天没睡好，也不会有什么压力，知道明天可以补回来。

6 恢复原始睡眠

这是我最近在尝试是睡眠方式，就是困了就睡，醒了就起。因为要工作，所以不可能太晚起，我能控制的就是入睡。平时我都是看时间到了，就差不多去睡觉，现在我把房间里的时钟给撤掉了，没有了时间，仅凭自己的感觉。

当然，玩手机的时候还是会无意中看到时间了，这没关系，我是慢慢弱化时间和睡眠的绑定关系，更想倾听身体的声音。

我试了大概有两周，开始慢慢感受到睡眠的时间压力在减小。我相信这是一个对的决定，所以继续试验，等久一点看看有什么变化，到时候再写文章分享。

7 行动指南

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。想要改变，不一定要马上就180度大反转，而是从一个小小的动作开始。

关于睡眠，我觉得最小的一个动作，就是观察，第二天早上起来，问问自己，今天睡的好吗？睡太久了，还是睡不够？