1 引子

运动和睡眠会影响精力，其实有一部分人是不理解的，如果你看了我前面两篇文章，那你可能就会理解为什么。但是即使你没有看这篇文章，你大概率也知道吃是影响精力的关键。

就像手机每天都需要充电一样，人也需要每天都吃饭。要是你一顿没吃，可能只是感觉有点饿，饿一会儿可能就好了。但你要是一两天没吃饭，那你就会发现，饿的有气无力，快关键似的。

关于吃，这篇文章不讨论美食，也不讨论养生吃法，主要聚焦于吃是如何影响精力的？怎么吃才能让一整天都感到精力满满？以及聊一下为什么有时候吃完饭后总感觉很困？





2 饥饿与血糖

手机快没电的时候，会弹出提示，提醒你当前低电量，及时充电。而身体快没电的时候，是怎么提醒你的呢？通过饥饿感。

饥饿感分为两种，一种是生理上的，一种是心理上的。心理上的饥饿感，主要是由于压力、情绪的影响，让你很想吃东西，但身体并没有缺乏能量；生理上饥饿感，又可以分为两种，一种是胃饥饿，一种是血糖低引发的饥饿感。

胃饥饿很好理解，就是你吃一些高热量食物，身体的所需的能量是够了，但你胃里面没东西，胃就会向大脑发出信号，说饿了。

血糖这个概念，在【精力管理1-运动篇】里提到，血糖就是血液中的葡萄糖，血糖低就是血液中的葡萄糖含量低，人的活动需要能量，细胞合成能量所需的原料就有葡萄糖。所以血糖低，意味着身体产出的能量在变少，于是产生饥饿信号，让你赶快补充点。





3 吃的全流程

为了让你能建立一个立体的认知，所以需要梳理一下这个流程。

食物从嘴巴进去，经过牙齿的初步咀嚼，通过食道进入胃部。胃会分泌胃液，然后进行胃肌肉的蠕动，让食物得到消化。

胃里初步消化的食物进入小肠，进行二次消化，营养物质通过小肠内壁绒毛进入血液，其中就包含葡萄糖，也就是常说的血糖。

无法消化和吸收的食物残渣进入大肠，大肠吸收水分后形成粪便，排出体内。





4 充电宝机制

出门的时候我们都会带个充电宝，那是因为手机没电了，也不至于马上关机。一样的道理，身体也有充电宝的缓冲机制，以至于你一两天没吃饭，也不至于饿死。

回到刚刚的流程，葡萄糖进入血液后，血糖浓度会升高，胰岛素开始分泌，让细胞将血液中的部分葡萄糖转换成糖原，存在肝脏细胞里，从而调整血糖浓度。

而等到你血液中的葡萄糖用的差不多了，血糖浓度低，胰高血糖素开始分泌，让细胞把糖原给分解了，分解成葡萄糖丢回血液中，让血糖浓度可以升高。

这里的糖原就是充电宝，当分解完糖原之后，就会开始分解脂肪，所以脂肪也是充电宝。这也是为什么有人会选择节食来减肥，但实际上这个分解的机理还有点复杂，所以不要简单地认为节食就能减肥，很可能会伤害到身体。





5 为什么吃饱就困？

在上一篇文章【精力管理2-睡眠篇】里，我提到了一个概念，叫褪黑素。如果你平时也关注睡眠问题，你应该也有听过这个概念。

不是每次吃饱都会困的，而是有时候我们吃了一些食物，让血糖浓度快速升高，于是胰岛素就会快速分泌，引发色氨酸进入大脑合成褪黑激素，褪黑素越多，人就会觉得越困。

所以如果你想饭后不困的话，那你吃的食物，就尽量选择一些低GI的食物。血糖指数（Glycemic Index，GI）指的就是一个食物吃下去之后，血糖浓度上升的快慢。而GI值越低，血糖升高的速度越慢。





6 理论上，应该怎么吃？

关于饮食，保持精力的关键，就是保持血糖浓度持续保持在一个不高不低的水平。

少食多餐，是一个更好的选择。我们一般是吃三餐，如果条件允许，可以吃五餐。但是每一餐都吃少一点，这样血糖浓度会更容易保持在一个水平，不会忽高忽低。

吃一些低GI食物，即使是吃的比较多，血糖浓度升高也不会太快，以至于不会出现饭后就犯困的情况。

《掌控精力》里提到一个概念ONQI，你可以简单理解为：ONQI = 综合营养/热量。也就是QNQI值越高，这食物对身体来说就越健康，可以多吃一些这类食物。这本书的作者主要的饮食习惯是，先吃蔬菜和豆类、接着吃一些肉类，最后才吃主食。





7实践后，我怎么吃？

由于我是在家里吃饭，所以要刻意安排吃什么比较难，但是面对餐桌上已经有的食物，再来做选择就更简单一点。

我改变了的饮食习惯是，我开始多吃蔬菜了。以前我都是觉得吃饱饭就行，菜吃不吃都一样，现在改变了认知，也是先多吃一点蔬菜，然后吃肉和饭。

平时我是吃两碗饭的，有次我减少到一碗，发现是有饱腹感，但能量很快就不够了。于是现在根据实际情况来吃，由于多吃蔬菜和肉，所以米饭减少到一碗半了，还可以。





8行动指南

看完之后，你会想微调自己的饮食习惯吗？尝试一下少吃一点主食，多吃一点蔬菜和豆类，看看饭后还会不会很困。