1引子

“气都气饱了，还吃什么饭！”一般出自女生的口中，因为刻板印象里，女生是情绪的动物，而男生是理性的怪物。但其实不然，只是普遍来说，女生更擅长表达情绪，而男生更喜欢憋在心里。

人都有喜怒哀乐、情绪高潮和低谷，不过不知道你有没有观察过，人产生了愤怒、悲伤或其他负面情绪的时候，明明也没做什么，就感觉到很累，一开始可能是心累，慢慢地变成身心疲惫，啥事也不想做。

高中有次历史课上，历史老师收不上来作业，非常生气：“我知道你们班很多人都要选理科，但连作业都不认真对待的人，选什么都没用！我现在很生气，你们自习吧，我上不了课！”





2.情绪是怎么来的？

①刺激：情绪首先来自于一个刺激，这个刺激就是历史老师听到课代表说，作业收不上来。

②认知评估：接着，大脑的认知体系会评估这个刺激，我估计历史老师的认知评估是：“这帮学生不尊重我，连作业都赶不交了，岂有此理！”

③情绪体验和表达：情绪体验是私人的，别人无法感知，但情绪的外化别人就能看到，一般会外化到脸上，当时历史老师当时摆着一副严肃和生气的表情。

④生理反应：生理反应是身体分泌的激素和神经递质的调节下，自动产生的，也可以叫本能反应。历史老师当时的生理反应，应该是身体发热，肌肉紧绷，你想想你生气时的状态就知道了。

⑤自我调节：大部分情绪都是有时限的，一段时间情绪就会消散掉。





3.为什么负面情绪会让人感觉到身心俱疲？

前段时间流行过多巴胺穿搭，即使你不知道多巴胺是什么，你一定会把多巴胺和快乐画上等号。多巴胺是一种神经递质，身体内产生情绪往往也会分泌激素或神经递质，我统称为化学物质。

是先有这些化学物质，才有了情绪，还是先有了情绪，才有了这些化学物质呢？这个类似先有鸡还是先有蛋的问题，现在还没有一个明确的答案，但这个不重要。这是心理学、认知心理学、脑科学领域研究的问题，有各自的理论，感兴趣可以去研究看看。

情绪之所以会让人感觉到身心俱疲，就是这些化学物质的作用下，导致人的精力系统变得异常。负面情绪会影响食欲，导致你可能吃太少，会影响运动，影响睡眠，影响注意力，影响你做事的动机。

可以说情绪调节能力，绝对是精力管理里的一个关键能力，因为即使你养成了运动习惯、睡眠习惯、饮食习惯等，只要你情绪出了问题，直接把整个精力系统给破坏掉，于是你身心俱疲，变得非常颓废，然后你又因为自己的状态感到自责，进入恶性循环。








4.如何调节自己的情绪？

你在搜索引擎搜索，就会出来一堆方法，比如说找人倾述、运动、冥想等等。但是，为什么？为什么这些方法可以调节情绪？要想找到调节情绪的方法为什么有效，就得回到情绪的产生过程，刺激–>认知评估–>情绪体验和表达。


①避免刺激的产生

刺激有可能是外部的感官刺激，比如说看到、听到、闻到、尝到、摸到，也有可能是来自内部欲望和想象，比如说想吃炸鸡、想到后天要期末考试、想到周末要去约会。

如果你想减肥，你不想让自己产生“吃炸鸡就会开心”的期待情绪，那你就要避免看到鸡相关的东西。如果有些人你很讨厌，看到就很气，那就远离这些人，或者不让自己接触到这些人的信息。


②认知重构

“认知重构”这词听起来很高级，但其实就是“重新理解”。

面对一个刺激，我们进行认知评估的过程往往是很快的，有些甚至是意识不到的。比如说，看到一条蛇，我们会自动往后退，然后才反应过来是一条蛇，这个是我们的本能反应。

一样的道理，当我们面临被冤枉时，我们很容易本能产生愤怒，然后就表达愤怒。事后可能会发现，是相互之间的误解，我们误判了某个信息。

这就是为什么需要重新理解的原因，重新去理解这个刺激，可以让你快速调节情绪，但前提是你得意识到你面临了一个刺激，你产生了情绪，然后你再去重新理解，“意识到”其实就是观察到，也就是所谓的觉察力。

面对同一件事，有的人可能会愤怒，有的人却很平静，那就是他们对事情的认知不一样，一个人可能认为是困难，另一个人可能认为是挑战。这也是为什么需要提升认知，因为提升认知可以让你从更高的角度去理解一件事。


③情绪表达

如果你无法改变刺激，短时间也很难习得认知重构的能力，那你也许可以从改变自己的情绪表达开始，前提也是要觉察到自己有情绪了。

有的人愤怒的时候会砸东西，有的人愤怒的时候会沉默，其实这都不是最佳的情绪表达的方式。你可以根据自己的情况，找到一种合适的情绪表达方式来处理你的情绪，特别是负面情绪，也许情绪就不会给你带来那么大的困扰。

对我来说，我感知到自己愤怒的时候，我就会开始大口深呼吸，一两分钟之后再来解决问题。如果是悲伤的时候，我就会喜欢去散散步或一个人待着。抑郁的时候，我就会啥事都不要求自己做，爱吃啥吃啥，爱几点睡几点睡。





5.行动指南

①问一下自己，读完之后有没有重新认识“情绪”？

②试着去观察一下，自己现在是什么情绪？抑郁、悲伤、无感、喜悦、兴奋

③试着“重新理解”情绪，试着换一种方式表达情绪